Ayah Bunda, Kurang tidur bukan hanya membuat tubuh terasa lelah, tapi juga berdampak serius terhadap kesehatan fisik dan mental. Menurut CDC, lebih dari sepertiga orang dewasa di AS tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup. Sebanyak 14,5% mengalami kesulitan tidur dan 17,8% sering terbangun di malam hari.
Untuk mengatasi masalah ini, menerapkan sleep hygiene bisa menjadi solusi yang efektif. Sleep hygiene tidak ada hubungannya dengan kebersihan fisik, lalu apa itu sleep hygiene?
Apa Itu Sleep Hygiene?
Sleep hygiene adalah serangkaian kebiasaan sehat yang dirancang untuk membantu seseorang tidur lebih nyenyak dan berkualitas. Dengan menerapkan praktik ini secara konsisten, tubuh dapat memperbaiki diri, meningkatkan sistem kekebalan, serta memulihkan energi dan fungsi kognitif.
Praktik sleep hygiene mencakup:
- Menjaga lingkungan tidur agar nyaman dan minim gangguan
- Menetapkan jadwal tidur yang konsisten
- Membuat rutinitas sebelum tidur yang menenangkan
- Menjaga pola hidup sehat di siang hari
- Menyesuaikan strategi tidur sesuai kebutuhan pribadi
Meski idealnya tidur harus teratur setiap hari, sebuah studi dari National Sleep Foundation tahun 2023 menyebutkan bahwa tidur tambahan di akhir pekan bisa membantu mengatasi kekurangan tidur selama seminggu.
Mengapa Sleep Hygiene Penting?
Tidur berkualitas memiliki banyak manfaat, di antaranya:
- Meningkatkan daya tahan tubuh
- Membantu fungsi otak dan memori
- Menjaga keseimbangan emosi
- Mendukung pemulihan fisik
- Meningkatkan fokus dan produktivitas
Sebaliknya, tidur yang buruk berisiko menyebabkan penyakit kronis seperti diabetes, depresi, dan gangguan jantung.
Tips Meningkatkan Kualitas Tidur
1. Ciptakan Suasana Kamar yang Nyaman
- Redam kebisingan dengan karpet atau mesin white noise.
- Gunakan tirai gelap untuk menghalau cahaya luar.
- Jaga suhu ruangan di kisaran 18–20°C.
- Gunakan kamar hanya untuk tidur dan hubungan.
- Jauhkan perangkat elektronik dan barang kerja dari kamar.
- Biarkan anak atau hewan peliharaan tidur di tempat terpisah.
2. Perhatikan Makanan dan Minuman
- Konsumsi makan malam minimal 3 jam sebelum tidur.
- Hindari kafein setelah siang hari.
- Kurangi konsumsi alkohol karena bisa mengganggu tidur.
- Hindari nikotin karena bersifat stimulan dan membuat sulit tidur.
3. Bangun Rutinitas Malam yang Menenangkan
Luangkan satu jam sebelum tidur untuk relaksasi:
- Jauhkan gawai (gadget) setidaknya satu ja sebelum tidur.
- Batasi penggunakan gawai hanya untuk musik relaksasi.
- Baca buku di bawah cahaya redup.
- Mandi air hangat.
- Lakukan peregangan ringan atau latihan pernapasan.
Kebiasaan Siang Hari yang Memengaruhi Tidur Malam
1. Waktu Olahraga
Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur bisa mengganggu sebagian orang. Coba cari waktu olahraga yang paling cocok bagi tubuh Anda.
2. Waktu Tidur Siang
Tidur siang terlalu lama atau terlalu sore bisa mengganggu waktu tidur malam. Jika perlu tidur siang, batasi hanya 20–30 menit.
Gunakan Jurnal Tidur untuk Evaluasi
Catat hal-hal berikut selama minimal dua minggu:
- Waktu tidur dan bangun.
- Konsumsi kafein, alkohol, dan waktu makan malam.
- Jadwal olahraga dan durasinya.
- Waktu berhenti menggunakan perangkat elektronik.
- Kualitas dan durasi tidur.
Dengan menganalisis catatan ini, Anda dapat mengenali pola yang mungkin mengganggu tidur.
Libatkan Orang Sekitar
Mengubah kebiasaan tidur lebih mudah jika dilakukan bersama keluarga. Dengan saling mendukung, proses adaptasi menjadi lebih menyenangkan dan konsisten.
Meningkatkan sleep hygiene adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan mengatur lingkungan tidur, membuat rutinitas yang tenang, dan memilih gaya hidup sehat, Anda bisa menikmati tidur yang lebih dalam dan berkualitas setiap malam.***
Sumber: Harvard Edu
Baca juga: Mendengkur Bisa Akibatkan Sakit Jantung! Ini Cara Mengatasi Sleep Apnea
