Ayah Bunda, salah satu cara agar menjadi bugar adalah dengan menurunkan berat badan ketika Anda sudah masuk dalam kategori obesitas. Akan tetapi, meskipun Anda sangat ingin menurunkan berat badan, penting untuk menghindari terlalu ketat dengan target waktu. Kondisi tubuh tiap orang berbeda sehingga perlu memahami kemampuan tubuh sendiri.

Penurunan berat badan seharusnya menjadi sebuah ‘perjalanan’ yang aman. Melakukannya dengan memaksakan diri dalam waktu yang singkat dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan. Berikut ini cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan yang akan memberikan hasil yang luar biasa tanpa menimbulkan bahaya seperti dilansir dari Minds Journal.

Menurunkan berat badan, baik untuk mengurangi lemak perut atau merasa lebih sehat, membutuhkan waktu. Penelitian menunjukkan bahwa Anda harus menurunkan berat badan 1kg per minggu untuk mencegah masalah seperti kekurangan gizi, kelaparan, dan kelelahan kronis. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan membangun rutinitas yang berkelanjutan yang tidak mendorong penurunan berat badan secara cepat. 

10 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Aman

1. Makan lebih lambat

Sebuah penelitian menemukan bahwa makan cepat dikaitkan dengan kelebihan lemak tubuh. Ini karena tubuh Anda tidak memiliki cukup waktu untuk memproses seberapa banyak makanan yang Anda makan, yang berarti Anda bisa mendapatkan lebih banyak kalori dari yang seharusnya. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan secara perlahan akan meningkatkan hormon leptin yang meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. 

2. Berpuasa intermitten setidaknya 2 kali seminggu

Puasa intermiten adalah pola makan yang melibatkan periode puasa dan makan secara normal. Anda bisa mencoba metode penurunan berat badan ini untuk membakar lebih banyak lemak sepanjang minggu. Sebagai contoh, para pemula harus mengikuti rencana dengan pola 16:8 selama beberapa minggu. Pola tersebut berarti mengonsumsi makanan biasa dalam jangka waktu 8 jam dan kemudian berpuasa selama 16 jam sisanya. 

Penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat membantu menurunkan berat badan karena tubuh Anda tidak memiliki pilihan lain selain membakar lemak ketika kehabisan glukosa. Berpuasa intermitten setidaknya dua kali seminggu dapat membantu Anda mencapai tujuan yang Anda inginkan. 

3. Buat tubuh defisit kalori

Berada dalam defisit kalori berarti Anda harus mengurangi 300-500 kalori dari diet rutin Anda. Untuk seseorang yang makan sekitar 2.000 kalori untuk menjaga berat badannya, mereka harus menguranginya menjadi 1.500 kalori. Metode penurunan berat badan yang umum dilakukan ini mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak yang tersimpan sebagai energi. 

Gunakan kalkulator BMR untuk menentukan kalori pemeliharaan Anda dan kurangi 500 kalori dari itu. Anda juga bisa mencoba aplikasi penurunan berat badan yang memiliki fitur pelacakan kalori. 

Dengan cara ini, Anda bisa memantau berapa banyak yang Anda makan agar tidak melebihi asupan kalori harian Anda. Ada juga fitur yang menunjukkan berapa banyak berat badan yang telah Anda turunkan dalam sebulan. 

4. Buatlah pilihan makanan yang lebih sehat

Diet harus selalu tentang keseimbangan dan konsistensi. Makan makanan sehat memang disarankan, tetapi Anda harus memanjakan diri Anda sesekali untuk menghindari keinginan yang ditakuti. Beberapa orang suka menikmati makanan kecil di akhir minggu, entah itu kue atau milkshake, untuk memotivasi mereka dalam perjalanan menurunkan berat badan. 

Tapi salah satu kebiasaan terbaik yang bisa Anda kembangkan adalah membuat pilihan makanan yang lebih sehat saat Anda makan. Misalnya, daripada membeli sereal untuk sarapan, pilihlah oatmeal. Pasta gandum juga lebih baik daripada pasta putih karena mengandung lebih banyak protein, serat, zat besi, dan magnesium.

Carilah alternatif yang lebih bergizi saat menurunkan berat badan. Perubahan kecil seperti ini dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari, yang akan membantu Anda mempertahankan diet rendah kalori. Untuk menghilangkan lemak tubuh dengan cepat, Anda perlu mengonsumsi makanan padat nutrisi seperti bayam, telur, ayam, salmon, kangkung, buah beri, almond, dan biji-bijian.

5. Miliki rencana langkah demi langkah

Anda harus membuat rencana penurunan berat badan agar Anda tetap berada di jalur yang benar dan termotivasi. Rencana ini akan berbeda untuk setiap orang, jadi Anda harus fokus pada tujuan Anda dan bagaimana Anda ingin mencapainya. Rencana langkah demi langkah juga membuat Anda bertanggung jawab atas perjalanan penurunan berat badan Anda karena Anda memiliki panduan yang jelas. 

Salah satu contoh rencana menurunkan berat badan:

– Membuat daftar belanja yang berisi makanan padat nutrisi 

– Makanlah 3 kali sehari secara teratur dengan camilan rendah kalori 

– Catat kalori setiap kali makan

– Minum setidaknya 9 gelas air setiap hari 

– Lakukan latihan kardio dan kekuatan setiap minggu dengan pelatih pribadi 

– Gunakan timbangan di akhir setiap minggu untuk mengukur kemajuan penurunan berat badan

– Untuk panduan lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan, bicaralah dengan ahli diet terdaftar. Mereka dapat menyusun rencana diet yang sesuai dengan tujuan dan kesehatan Anda. Pelatih pribadi juga akan memandu Anda di gym dengan mendorong Anda untuk bekerja keras. 

6. Gabungkan HIIT dan latihan ketahanan

Jika target Anda adalah menurunkan berat badan sebanyak 22 Kg namun hal itu terasa tidak mungkin, Anda bisa menurunkan berat badan sebanyak 8-10 kg dalam waktu tersebut dengan rutinitas olahraga yang berkelanjutan.

Penelitian menunjukkan bahwa High-Intensity Interval Training atau yang disebut latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat meningkatkan penurunan berat badan karena Anda terus membakar kalori. Jenis latihan ini melibatkan latihan aerobik intens dalam waktu singkat secara bergantian dengan pemulihan singkat. Misalnya, Anda dapat berlari cepat selama 30 detik sebelum beristirahat selama 10 detik. Kemudian, Anda akan mengulanginya beberapa kali. 

Latihan ketahanan dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan daya tahan. Anda bisa mengangkat beban di gym atau mencoba resistance band di rumah. Membangun lebih banyak otot dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk mengisi bahan bakar otot dan membuat Anda tetap kuat. 

Jika Anda memiliki masalah medis, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau pelatih pribadi. Para profesional ini dapat membuat rencana yang sesuai untuk kesehatan fisik Anda. 

7. Kurangi karbohidrat olahan dari diet Anda

Karbohidrat olahan adalah jenis karbohidrat yang telah dihilangkan serat, dedak, dan nutrisi penting lainnya. Karbohidrat ini tidak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh Anda, yang berarti lebih aman untuk menghindarinya dalam diet rendah kalori. Penelitian juga menunjukkan bahwa karbohidrat ini meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Makanan seperti sereal sarapan, roti putih, biskuit, pasta, nasi putih, dan kue mengandung karbohidrat olahan. Sebagai gantinya, fokuslah untuk mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi yang dapat meningkatkan energi dan mendukung penurunan berat badan. 

Memilih nutrisi yang tepat juga penting untuk menurunkan berat badan. Misalnya, magnesium dan kalium adalah mineral yang dapat meningkatkan metabolisme Anda. Metabolisme yang cepat membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, sehingga dapat menurunkan berat badan. Pertimbangkan untuk makan lebih banyak alpukat, kacang mete, bit, bayam, dan pisang, serta minum lebih banyak air jeruk nipis. 

8. Tetap terhidrasi setiap saat

Tetap terhidrasi adalah salah satu cara paling efektif untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan. Sebuah studi menemukan bahwa minum air putih dapat mengurangi nafsu makan, yang berarti Anda tidak akan merasakan keinginan untuk makan berlebihan. 

Studi yang sama menunjukkan bahwa asupan air yang tinggi memicu lipolisis – sebuah proses yang memecah sel-sel lemak. Hal ini dapat berkontribusi pada pengurangan lemak visceral, yaitu jenis lemak yang membungkus organ perut Anda dan mendorong penyakit jantung.

Wanita harus minum setidaknya 9 gelas air sehari, dan pria harus minum 12 gelas. Jumlah ini dapat membuat Anda tetap terhidrasi setiap saat. 

9. Prioritaskan diri Anda sendiri

Anda harus memprioritaskan diri Anda sendiri saat menavigasi perjalanan penurunan berat badan Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mendedikasikan waktu dan usaha untuk makan sehat, olahraga, dan perawatan diri secara konsisten. Berapa banyak berat badan yang turun dalam satu bulan tergantung pada dedikasi Anda. 

Selalu kelilingi diri Anda dengan pengaruh positif. Teman dan keluarga harus memberikan dukungan bila diperlukan dan mendorong Anda untuk mencapai tujuan Anda. Di samping itu, bersabarlah karena penurunan berat badan tidak terjadi dalam semalam. 

Jika Anda ingin lebih fokus pada perawatan diri, mulailah membuat jurnal. Tuliskan tujuan jangka pendek dan jangka panjang Anda, termasuk pikiran Anda setiap hari. Mencatat batasan-batasan Anda juga dapat mencegah kelelahan selama penurunan berat badan.

10. Jangan terburu-buru

Banyak orang jatuh ke dalam perangkap penurunan berat badan yang cepat karena mereka ingin mencapai tujuan mereka dengan cepat. Ini bukan praktik yang baik untuk diikuti, karena Anda bisa kehilangan massa otot dan bukan lemak. Daripada mencoba diet rendah kalori yang Anda temukan di internet, buatlah rencana yang berkelanjutan dengan ahli diet terdaftar. 

Ingatlah bahwa menurunkan berat badan membutuhkan waktu. Ini karena tubuh Anda harus menyesuaikan diri dengan asupan kalori harian yang baru dan rutinitas olahraga. Terburu-buru dalam melakukan diet hanya akan menyebabkan masalah kesehatan di kemudian hari, seperti ketidakteraturan menstruasi, kehilangan otot, sembelit, kekurangan nutrisi, dan rambut rontok. 

Alasan Mengapa Sebaiknya Anda Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Ini karena Anda membakar lemak dan plak yang menyumbat arteri Anda. Mencapai berat badan yang sehat akan membuat Anda tetap bugar, jadi ada baiknya Anda menetapkan target ini untuk melindungi kesehatan fisik dan mental jangka panjang Anda. 

Membuat target jumlah kilogram yang akan diturunkan adalah target signifikan yang membutuhkan waktu dan konsistensi. Anda harus menetapkan target ini jika Anda telah mencapai berat badan yang tidak sehat dan mulai mengalami masalah kesehatan yang terkait dengan kenaikan berat badan. 

Sebelum mempelajari program penurunan berat badan, konsultasikan dengan dokter Anda. Anda akan mendapatkan jawaban dari pertanyaan Anda, seperti menentukan apakah menurunkan 22 Kg aman untuk tubuh. Anda mungkin memerlukan program yang sederhana untuk memastikan Anda tidak menyebabkan cedera. 

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?

Mungkin diperlukan waktu sekitar enam bulan untuk menurunkan berat badan sebanyak 22 Kg. Meskipun ini tergantung pada metabolisme, pola makan, rutinitas olahraga, dan berat badan Anda saat ini. Namun, Anda harus menargetkan penurunan berat badan sebanyak satu kilogram per minggu dan cobalah untuk konsisten.

Semua orang ingin mencapai berat badan ideal dalam sekejap, tapi itu tidak mungkin. Pelan dan mantap adalah pola pikir terbaik yang harus dimiliki saat menghilangkan lemak yang membandel. Jangan terlalu membatasi diri Anda hanya untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram setiap bulannya, karena hal ini tidak akan bermanfaat bagi otot dan tulang Anda. 

Targetkan untuk menurunkan berat badan sekitar 8-9 kg per bulan untuk mencapai tujuan Anda. Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan selama bulan-bulan tersebut tergantung pada konsistensi Anda dengan pola makan dan olahraga yang sehat. Pastikan untuk melacak kalori Anda dan melakukan hal-hal yang membuat Anda tetap termotivasi, seperti berjalan, bertemu dengan teman, dan melakukan perubahan pola makan yang tepat dan sehat.***

Baca Juga:

• 18 Cara Efektif untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
• Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Menurunkan Berat Badan?