Memilih diet terbaik yang cocok untuk Anda merupakan hal yang gampang-gampang susah, apalagi bagi wanita yang sedang mencoba bertransisi ke tahap usia yang lebih lanjut, banyaknya pilihan diet dapat memusingkan. Terlebih, tidak semuanya baik untuk kesehatan Anda.
Banyak wanita berusia di atas 50 tahun yang mencari diet tertentu, yang khusus untuk mendukung fungsi jantung atau otak, membantu mengendalikan gejala menopause, atau meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Sebagai panduan Anda, dalam artikel ini akan dipaparkan diet berdasarkan kriteria berikut:
- Mudah diikuti. Selain menawarkan panduan yang jelas dan daftar belanja yang sederhana, diet ini tidak memerlukan suplemen.
- Mudah diadaptasi. Anda dapat melakukan perubahan sesuai dengan preferensi pribadi dan kebutuhan nutrisi Anda.
- Tidak terlalu membatasi, Anda tidak perlu menghilangkan kelompok besar makanan dari rencana makan Anda.
- Bergizi seimbang. Anda akan mengonsumsi banyak lemak dan protein yang sehat, ditambah sumber karbohidrat dan mikronutrien yang berkualitas.
- Berbasis bukti. Studi ilmiah mendukung manfaat diet bagi kesehatan.
Berdasarkan kriteria tersebut diatas, berikut adalah 5 diet terbaik untuk wanita berusia di atas 50 tahun:
1. Diet terbaik secara menyeluruh: Diet Mediterania
Diet Mediterania secara konsisten dinilai sebagai salah satu pola makan tersehat bagi hampir semua orang, termasuk wanita di atas 50 tahun.
Berdasarkan pola makan orang-orang di Yunani dan Italia Selatan pada tahun 1960-an, diet ini dicirikan oleh kandungan lemak jenuhnya yang rendah. Diet ini terutama terdiri dari sayuran, kacang-kacangan, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta menggunakan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak.
Meskipun diet Mediterania sebagian besar berbasis nabati, diet ini juga mencakup ikan dan produk susu dalam jumlah sedang, serta sedikit telur, unggas, dan daging merah.
Penelitian selama puluhan tahun menunjukkan bahwa diet ini mengurangi risiko berbagai penyakit kronis yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penurunan fungsi berpikir.
Pada studi yang lain juga memperlihatkan adanya hubungan antara diet Mediterania dengan penurunan risiko obesitas sebesar 30% pada wanita perimenopause dan pascamenopause.
Diet Mediterania mengalahkan banyak diet populer lainnya karena fleksibilitasnya. Tidak ada makanan atau kelompok makanan yang terlarang, bahkan camilan diperbolehkan dalam jumlah sedikit.
2. Terbaik untuk kesehatan jantung: DASH
Menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Masyarakat Amerika Serikat, penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian wanita di atas 50 tahun.
Terlebih lagi, tingkat tekanan darah tinggi – faktor risiko utama penyakit jantung – meningkat secara signifikan setelah menopause.
Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dirancang untuk mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi, yang juga disebut hipertensi.
Diet ini ditandai dengan kandungan natrium yang rendah dan penekanan pada makanan yang kaya akan kalsium, kalium, dan magnesium, yang diketahui dapat membantu mengurangi tekanan darah.
Pembatasan natrium bervariasi tergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Sebagian orang membatasi asupan natrium tidak lebih dari 2.300 mg per hari, sedangkan yang lain hanya 1.500 mg. Kedua angka tersebut sesuai dengan rekomendasi natrium dari American Heart Association.
Diet DASH terutama terdiri dari sayuran, buah, dan produk susu rendah lemak, diikuti dengan biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, dan unggas dalam jumlah sedang.
Daging merah dan makanan manis umumnya tidak dianjurkan tetapi diperbolehkan sesekali, sementara daging yang diproses atau diawetkan dilarang.
Membatasi makanan asin dan makanan ultra-proses serta memilih makanan utuh yang padat nutrisi menawarkan manfaat tambahan, seperti penurunan kolesterol dan peningkatan kontrol gula darah.
3. Diet Nabati terbaik: Flexitarian
Diet Flexitarian adalah pola makan semi-vegetarian yang sebagian besar berbahan dasar nabati, namun sesekali menyertakan daging, telur, produk susu, dan ikan.
Pola makan ini saat ini paling populer di kalangan wanita yang mengurangi asupan daging karena alasan kesehatan, kesejahteraan hewan, atau lingkungan.
Diet Flexitarian adalah pilihan tepat bagi siapa saja yang tertarik untuk meningkatkan asupan serat dan protein nabati, yang juga menyadari nilai gizi produk hewani dan ingin mengonsumsinya sesuai kebutuhan.
Australian Longitudinal Study on Women’s Health menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan yang ketat justru memiliki risiko lebih besar untuk kekurangan asupan nutrisi seperti zat besi dan lemak omega-3, yang penting bagi kesehatan wanita.
Dengan demikian, dibandingkan dengan diet ketat seperti itu, diet Flexitarian menyediakan lebih banyak zat besi dan omega-3 dari makanan seperti daging merah dan ikan. Pola makan ini juga cenderung lebih tinggi kalsium, nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang pada wanita pascamenopause.
Penelitian awal menunjukkan bahwa pola makan ini menawarkan manfaat tambahan untuk berat badan, kesehatan jantung, dan pencegahan diabetes.
4. Diet terbaik untuk kesehatan otak: Diet MIND
Usia dan jenis kelamin merupakan faktor risiko utama demensia, yang prevalensinya secara signifikan lebih besar pada wanita daripada pria. Faktanya, sekitar dua pertiga dari penderita penyakit Alzheimer. Alzeimer merupakan bentuk demensia yang paling umum yang paling banyak diidap wanita.
Diet MIND dikembangkan untuk mengurangi risiko penyakit Alzheimer dan jenis-jenis penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
MIND adalah singkatan dari “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.” Sesuai dengan namanya, program ini menggabungkan elemen-elemen diet Mediterania dan DASH yang telah terbukti mendukung kesehatan otak.
Diet ini menekankan konsumsi makanan seperti biji-bijian, buah beri, sayuran hijau, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak. Sementara makanan yang digoreng, daging merah, mentega, keju, dan makanan manis tidak dianjurkan.
Berbagai penelitian telah menemukan bahwa diet MIND mengurangi risiko demensia. Orang yang mengikuti diet ini dengan ketat memiliki penurunan risiko demensia terbesar, namun mereka yang hanya menjalankannya secara moderat juga akan memperoleh manfaat berupa perlambatan penurunan ingatan.
5. Terbaik untuk wanita yang sudah muak dengan diet: Makan secara Intuitif
Jika Anda sudah mencoba berbagai macam diet yang tak terhitung jumlahnya dan siap untuk menghentikan siklus diet untuk selamanya, intuitive eating mungkin adalah pilihan yang tepat.
Diet ketat yang kronis dapat menyebabkan berbagai efek samping, termasuk pengeroposan tulang, kenaikan berat badan yang tidak terkendali, pola makan yang tidak teratur, dan penurunan kualitas hidup.
Makan intuitif adalah program anti-diet yang dirancang untuk mengubah mentalitas diet Anda dan membangun hubungan yang positif dengan tubuh dan makanan yang Anda makan. Program ini diciptakan oleh para ahli diet yang menyatakan bahwa diet kronis menyebabkan kerusakan fisik dan psikologis.
Makan intuitif terdiri dari 10 prinsip dasar yang didasarkan pada konsep-konsep seperti berdamai dengan makanan, menghormati kesehatan Anda, dan mengatasi emosi Anda tanpa menggunakan makanan.
Tidak ada makanan yang dilarang, dan tidak ada aturan yang mengatur ukuran porsi atau waktu makan. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk membantu Anda mempelajari dan memahami kembali bagaimana rasa lapar dan rasa kenyang yang alami sehingga Anda tidak bergantung pada pola makan tertentu untuk menyehatkan diri Anda secara mental atau fisik.
Sebuah penelitian baru-baru ini mengaitkan pola makan intuitif dengan peningkatan kesehatan psikologis dan berkurangnya risiko gangguan pola makan.
Penelitian tambahan menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti rencana ini mungkin lebih mungkin mempertahankan berat badan yang sehat, dan penurunan berat badan bukanlah tujuannya akhirnya.***
Baca juga:
Ini Sebab dan Cara Mengatasi Susah Turun Berat Badan Setelah Menopause
