18 Cara Efektif untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Ayah Bunda, tekanan darah tinggi (hipertensi) sering kali tidak menunjukkan gejala, tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke. Tekanan darah normal bagi kebanyakan orang adalah di bawah 120/80 mmHg. Ketika Anda didiagnosa oleh dokter memiliki darah tinggi, dokter biasanya meresepkan obat, namun selain obat ada cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah.

Berikut adalah 18 cara efektif untuk menurunkan tingkat tekanan darah Anda.

1. Berolahraga cukup

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu dalam mengelola tekanan darah. Tekanan darah biasanya lebih rendah hingga 24 jam setelah berolahraga.

Olahraga teratur berarti Anda secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Seiring waktu, jantung Anda akan menjadi lebih kuat dan memompa dengan lebih sedikit usaha. Hal ini mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah Anda.

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 2,5 jam olahraga intensitas sedang per minggu, atau sekitar 30 menit sehari, 5 hari seminggu. Untuk anak-anak dan remaja, CDC merekomendasikan 1 jam olahraga per hari.

Kiat-kiat untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda meliputi:

Menggunakan tangga
Memilih berjalan kaki daripada naik kendaraan
Melakukan pekerjaan rumah tangga
Berkebun
Bersepeda
Bermain olahraga tim

Olahraga adalah cara efektif menurunkan hipertensi

2. Kelola berat badan dapat menurunkan tekanan darah tinggi

Berat badan yang berlebih akan membebani jantung dan sistem kardiovaskular. Hal ini dapat meningkatkan tekanan darah.

Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda 25 atau lebih, menurunkan berat badan sebanyak 5-10 kilogram dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Hal ini juga dapat menurunkan risiko masalah kesehatan lainnya.

Tiga cara utama untuk melakukan hal ini adalah dengan:

Bergerak lebih banyak
Makan lebih sedikit
Makan makanan sehat

3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Menurut sebuah penelitian, orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mengalami penurunan tekanan darah diastolik rata-rata sekitar 5 mmHg dan tekanan darah sistolik 3 mmHg setelah 6 bulan.

4. Menambah asupan kalium dan mengurangi garam

Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Asupan garam yang tinggi dapat meningkatkan risiko tekanan darah, sementara mengurangi asupan garam dapat menurunkannya. Kalium membantu tubuh menghilangkan garam dan meredakan ketegangan dalam pembuluh darah Anda.

Makanan tinggi kalium meliputi:

buah kering, seperti aprikot dan plum
susu dan yogurt
lentil dan kacang merah
sayuran, seperti kentang, tomat, dan bayam

Namun bagi ayah bunda yang menderita penyakit ginjal, asupan kalium yang tinggi dapat berbahaya bagi, sehingga perlu mendiskusikannya dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium.

Label nutrisi dapat membantu Anda memutuskan makanan mana yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari. Food and Drug Administration (FDA) menganggap natrium sebesar 5% tergolong rendah, sedangkan diatas 20% tergolong tinggi.

5. Mengikuti diet sehat jantung

National Institutes of Health merekomendasikan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sebagai pilihan yang menyehatkan jantung.

Diet DASH menekankan:

Makan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
Mengonsumsi produk susu rendah atau tanpa lemak
Makan ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak nabati
Membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula tambahan

6. Batasi makanan olahan

Makanan olahan sering kali tinggi garam, gula tambahan, dan lemak tidak sehat. Makanan ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Semua faktor ini dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Contoh makanan adalah

Daging olahan seperti sarden kemasan
Banyak makanan cepat saji atau gorengan
Makanan ringan olahan seperti potato chips kemasan

Makanan berlabel rendah lemak mungkin mengandung garam dan gula yang tinggi untuk mengimbangi hilangnya lemak. Lemak adalah yang memberi rasa pada makanan dan membuat Anda merasa kenyang.

Mengurangi makan makanan olahan akan membantu Anda makan lebih sedikit garam, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit karbohidrat olahan. Semua ini dapat menurunkan tekanan darah.

7. Berhenti atau hindari merokok

Merokok dapat memengaruhi kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk tekanan darah Anda.

Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah Anda dengan:

Merusak dinding pembuluh darah Anda
Menyebabkan peradangan
Mempersempit arteri Anda

Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah yang lebih tinggi.

Bahan kimia dalam tembakau dapat memengaruhi pembuluh darah Anda bahkan jika Anda berada di sekitar perokok pasif.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa non-perokok di daerah dengan restoran, bar, dan tempat kerja yang bebas asap rokok memiliki tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan non-perokok di daerah tanpa kebijakan bebas asap rokok.

8. Mengelola stres dapat menurunkan tekanan darah tinggi

Menemukan cara untuk mengelola stres adalah penting untuk kesehatan dan tekanan darah Anda.

Cara-cara menghilangkan stres tergantung pada individu, tetapi dapat mencakup:

Melatih pernapasan
Berjalan-jalan
Membaca buku
Mendengarkan musik
Perhatian penuh
Meditasi

9. Konsumsi dark chocolate

Dark chocolate biasanya mengandung 70-85% kakao. Kakao mengandung flavonoid, antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Flavonoid ini dapat membantu melebarkan atau memperlebar pembuluh darah Anda.

10. Cobalah herbal

Beberapa obat herbal dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, perlu penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan komponen dalam herbal yang paling berguna.

Beberapa tanaman dan herbal yang digunakan orang untuk menurunkan tekanan darah meliputi:

Kacang hitam (Castanospermum australe)
Cat’s claw (Uncaria rhynchophylla)
Jus seledri (Apium graveolens)
Hawthorn Cina (Crataegus pinnatifida)
Akar jahe
Giant dodder (Cuscuta reflexa)
Indian plantago (psyllium pirang)
Maritime pine bark (Pinus pinaster)
River lily (Crinum glaucum)
Rosela (Hibiscus sabdariffa)
Minyak wijen (Sesamum indicum)
Ekstrak tomat (Lycopersicon esculentum)
Teh (Camellia sinensis), terutama teh hijau dan teh oolong
Umbrella tree bark (Musanga cecropioides)

Tentunya, Anda perlu selalu berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum mengonsumsi suplemen herbal, karena suplemen herbal dapat mengganggu efektivitas obat yang diresepkan kepada Anda.

11. Tidur yang berkualitas

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Salah satu alasannya mungkin karena tekanan darah Anda biasanya menurun saat Anda tidur. Jika Anda tidak tidur nyenyak, Anda mungkin tidak mengalami fase ini.

Tidur yang berkualitas adalah salah satu cara efektif menurunkan hipertensi

Kiat-kiat untuk tidur nyenyak meliputi:

Mengatur jadwal tidur yang teratur
Berolahraga di siang hari tetapi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur
Tidur di ruangan yang sejuk dan gelap
Meninggalkan gawai di luar ruang tidur
Tidak makan atau minum kafein atau alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur

12. Konsumsi bawang putih atau konsumsi suplemen ekstrak bawang putih

Bawang putih segar atau ekstrak bawang putih dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Satu tinjauan menemukan bahwa untuk orang dengan tekanan darah tinggi, suplemen bawang putih mengurangi tekanan darah sistolik mereka hingga sekitar 5 mmHg dan tekanan darah diastolik hingga 2,5 mmHg.

13. Makanlah makanan berprotein tinggi

Sebuah studi tahun 2015 terhadap data lebih dari 1.300 orang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berprotein tinggi memiliki risiko tekanan darah tinggi 40% lebih rendah dalam jangka panjang. Mereka yang menggabungkannya dengan asupan serat yang tinggi memiliki risiko 60% lebih rendah.

Hal ini berlaku baik protein hewani maupun nabati.

Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.

Makanan berprotein tinggi meliputi:

Ikan, seperti salmon atau tuna kalengan dalam air
Telur
Unggas, seperti dada ayam
Daging sapi tanpa lemak
Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang merah dan lentil
Kacang-kacangan atau selai kacang, seperti selai kacang
Buncis
Keju rendah lemak dan produk susu lainnya

Siapa pun yang mempertimbangkan untuk beralih ke diet tinggi protein harus terlebih dahulu berbicara dengan dokter, karena mungkin tidak cocok untuk semua orang. Penting juga untuk menyeimbangkan berbagai jenis protein dan menyeimbangkan makanan berprotein dengan makanan lainnya.

14. Konsumsi suplemen untuk menurunkan tekanan darah

Suplemen yang dapat membantu mengelola tekanan darah meliputi:

Asam lemak tak jenuh ganda omega-3 atau minyak ikan
Protein whey
Magnesium
Kalium

Namun, tidak ada cukup bukti untuk memastikan bahwa sebagian besar suplemen dapat mengelola tekanan darah.

Selalu tanyakan kepada dokter sebelum menggunakan suplemen, karena tidak semua suplemen aman untuk semua orang. Suplemen dapat memperburuk kondisi lain atau berinteraksi dengan obat resep.

15. Tidak konsumsi alkohol

Sebuah tinjauan tahun 2020 menemukan bahwa mengonsumsi 30 g atau lebih alkohol tampaknya meningkatkan detak jantung hingga 24 jam. Sementara itu, tekanan darah cenderung turun selama 12 jam pertama tetapi kemudian meningkat.

Minuman standar mengandung sekitar 14 gram alkohol.

Meskipun dikatakan wine atau anggur merah baik untuk jantung, menurut American Heart Association ternyata hal tersebut tidak akurat.

16. Tinjau kembali asupan kafein Anda

Orang yang biasanya mengonsumsi 1-3 cangkir kopi per hari kemungkinan tidak akan mengalami kenaikan tekanan darah.

Namun, tekanan darah Anda mungkin akan naik jika Anda mengonsumsi kopi dalam jumlah yang banyak. Namun bagi Anda yang jarang mengonsumsi kafein, konsumsi dengan jumlah sedikit juga akan terasa pengaruhnya.

Yang patut diwaspadai adalah minuman berenergi berkafein tinggi karena dapat meningkatkan tekanan darah dan berujung pada risiko kardiovaskular.

17. Perbanyak minum air putih

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum 550 mililiter (ml) air dalam waktu 2 jam setelah bangun tidur dan 550 ml lagi 2 jam sebelum tidur dapat membantu mengurangi tekanan darah.

18. Minum obat resep untuk menurunkan tekanan darah tinggi

Jika tekanan darah Anda sangat tinggi atau tidak berkurang setelah melakukan perubahan gaya hidup ini, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter untuk direkomendasikan obat resep.***

Sumber: Healthline