Menjaga kadar kolesterol tetap normal penting untuk kesehatan jantung. Salah satu cara efektif menurunkan kolesterol adalah dengan memperbaiki pola makan. Beberapa jenis makanan terbukti membantu menurunkan kadar LDL (kolesterol “jahat”) sekaligus meningkatkan HDL (kolesterol “baik”). Berikut adalah 11 jenis makanan yang direkomendasikan oleh dokter jantung dan ahli gizi.
“Studi menunjukkan bahwa perubahan pola makan, terutama mengurangi lemak jenuh, menghindari lemak trans, meningkatkan serat larut, dan menambahkan sterol/stanol tumbuhan, dapat secara signifikan menurunkan kadar LDL sebesar 5 hingga 30% tergantung pada kepatuhan dan genetika,” kata Martha Theran, M.S., R.D.N., pendidik di Pritikin Longevity Center.
Apa Itu Kolesterol dan Mengapa Harus Dikontrol?
LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Hal ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah lainnya. Pola makan sehat berperan besar dalam menurunkan kadar LDL sekaligus memperbaiki kesehatan jantung secara keseluruhan.
1. Oat dan Barley
Kedua jenis biji-bijian ini mengandung serat larut beta-glukan yang bisa mengikat kolesterol di usus dan membuangnya dari tubuh. Oat cocok untuk sarapan, sedangkan barley bisa dijadikan campuran sup atau salad.
2. Kacang-kacangan
Tinggi serat dan protein nabati, kacang-kacangan membantu memperlambat pencernaan dan menurunkan penyerapan kolesterol. Kacang merah, kacang hitam, dan lentil bisa dijadikan isian wrap, tambahan sup, atau topping salad.
Almond dan walnut mengandung lemak tak jenuh sehat dan sterol nabati yang membantu menurunkan LDL. Konsumsilah segenggam kecil setiap hari sebagai camilan sehat.
3. Ikan Berlemak
Salmon, makarel, dan sarden mengandung omega-3 yang menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL. Konsumsi dua porsi ikan berlemak setiap minggu direkomendasikan.
4. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal dan serat yang mampu menurunkan LDL tanpa memengaruhi HDL. Gunakan sebagai pengganti mentega di roti atau isian sandwich.
5. Minyak Zaitun Extra Virgin
Minyak ini kaya antioksidan dan lemak tak jenuh tunggal. Selain menurunkan kolesterol, minyak zaitun juga mengurangi peradangan.
6. Buah-buahan (Apel, Berri, dan Jeruk)
Buah-buahan ini mengandung pektin, jenis serat larut yang membantu mengeluarkan kolesterol jahat dari tubuh. Konsumsilah bersama kulitnya jika memungkinkan.
7. Biji Chia
Biji chia kaya serat larut dan membantu mengeluarkan kolesterol lewat saluran pencernaan. Selain itu, chia juga bisa meningkatkan kadar HDL.
8. Sayuran Hijau
Bayam, brokoli, dan okra rendah kalori, tinggi serat, serta kaya sterol tumbuhan. Sayuran ini membantu menghambat penyerapan kolesterol di usus.
9. Produk Kedelai
Tahu, tempe, edamame, dan susu kedelai mengandung protein nabati dan isoflavon. Senyawa ini memiliki efek anti-inflamasi dan bisa menurunkan LDL.
10. Teh Hijau
Teh hijau mengandung katekin, antioksidan yang membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan memperbaiki profil lemak darah. Hindari menambahkan gula berlebih.
11. Tomat
Tomat kaya akan likopen, antioksidan yang membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL. Konsumsi dalam bentuk segar atau dimasak.
Mengadopsi pola makan sehat berbasis tumbuhan atau diet Mediterania memberikan manfaat jangka panjang. Jangan lupa konsultasikan perubahan pola makan ini dengan dokter atau ahli gizi Anda.***
Sumber: Prevention
Baca Juga: Kopi atau Matcha, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?
